Sárgarépás-póréhagymás quiche

Ezt a receptet még azelőtt próbáltam ki, hogy Erik beköltözött a pocakomba. Már akkor is nagyon ízlett, de a diétás étrendbe is könnyen beilleszthető, csak a finomlisztet kell teljes kiőrlésű és/vagy rozslisztre cserélni. Én most így készítettem el:

Hozzávalók 4 személyre (zárójelben az összes CH tartalom):
töltelékhez
1,5 szál/ 300 g póréhagyma (24 g)
2 nagyobb/ 220 g sárgarépa (17,6 g)
6 dkg olaj (vagy zsír vagy margarin) (0 g)
150 g sajt (3 g)
1 evőkanál/ 10 g teljes kiőrlésű rozsliszt (6,6 g)
200 g tejföl (8 g)
1 tojás és egy tojás fehérje (0 g)
só, bors, szerecsendió

tésztához
200 g teljes kiőrlésű rozsliszt (133,3 g)
100 g vaj (0 g)
1 tojás sárgája (0 g)
só

Elkészítés:
A pórét szeletekre vágtam, a répát és a sajtot nagy lyukú reszelőn lereszeltem. Olajon puhára pároltam először a pórét, aztán rádobtam a sárgarépát is, azt is megpuhítottam. Fűszereztem és félretettem, hogy kihűljön, ezalatt készítettem el a tésztát.
A tésztához a lisztet a vajjal elmorzsoltam, hozzáadtam a sót és a tojás sárgáját és jól összegyúrtam. Az egészet belenyomkodtam egy kerek, 24 cm átmérőjű tűzálló tálba, és "vakon", azaz töltelék nélkül sütöttem 180-190 fokon 10 percig. Ezalatt a pórés-répás cuccba belekevertem a lisztet, a tejfölt, a tojást és a sajtot. Az egészet beleöntöttem a tésztával kibélelt tálba, lelapítottam, és visszadugtam 190-200 fokra a sütőbe egészen addig, míg meg nem pirult a teteje.

CH tartalom egy adagban: ~ 50 g, ha meg bírod enni az egész adag negyedét. :)
Én ettem előtte egy kis brokkoli-krémlevest is, mert abban kb. 1 g szénhidrát van 100 grammonként, így ezzel a quiche-sel együtt fincsi, laktató ebédem volt.

Rakott padlizsán és spagetti

Múlt héten valami jó kis nyári, zöldséges-húsos kajára vágytam, úgyhogy egy, a neten talált rakott padlizsán receptet készítettem el. Fincsi volt és kenyérrel fogyasztva laktató is. :) Elég macerás elkészíteni, de úgy tűnik, Erik egyre jobban eljátszik egyedül is, így több időm jut mostanában a főzőcskézésre.

Hozzávalók 4 személyre (zárójelben az összes CH tartalom):
3 db közepes / 830 g padlizsán (41,5 g)
2 nagy fej / 200 g vöröshagyma (16 g)
3 gerezd / 20 g fokhagyma (1,6 g)
2-3 db / 110 g paprika (3,3 g)
400 g darált hús (én sertésből készítettem) (0 g)
1 kis konzerv / 70 g sűrített paradicsom (14 g)
4 db / 490 g paradicsom (19,6 g)
sok olaj és konyhai papírtörlő vagy szalvéta, só, bors, bazsalikom, oregano, kis citromlé

Elkészítés:
A padlizsán két végét levágtam, az egészet meghámoztam és 1-1,5 cm vastag karikákra vágtam, majd sós-citromos vízbe áztattam. Amíg ez ázott, elkészítettem a husis szószt. A hagymát megpirítottam, aztán rádobtam a fokhagymát és a paprikát is. Amikor megfonnyadt a paprika is, beledobtam a húst is, megpirítottam. Ezt követte 2 hámozott paradicsom kockákra vágva, a sűrített paradicsom, 1 pohár víz és a fűszerek. Hagytam kicsit rotyogni, miközben a padlizsánkarikákat kivettem a vízből és konyharuhával leitattam róluk a nedvességet. A szósz alatt elzártam a gázt és jött a padlizsán-sütés. Forró olajban, fordítás után sózva puhára sütöttem mindet. Sütés után az olajat alaposan leitattam róluk. A puhára sütés és az olaj leitatása nagyon fontos: ha nem elég krémes a padlizsán vagy tiszta olaj az egész kaja, az sokat ront az élvezhetőségen.
Az elkészült padlizsánok egyik felével egy közepes méretű hőálló tál alját béleltem ki, aztán beleöntöttem a szószt, és befedtem a padlizsán másik felével. A tetejét a maradék 2 paradicsomból vágott karikákkal borítottam, díszítettem. Az egészet 190 fokon kb. fél óra alatt sütöttem össze.

Sajnos a fiúknak nem nagyon tetszett az állaga - ezen a téren Imi majdnem olyan érzékeny, mintegy kétéves :) -, ezért másnap fogtam a botmixert és összeturmixoltam az egészet. Nagyszerű spagettiszósz lett belőle. :)

CH tartalom egy adagban: ~19 g / 300 g-ban, úgyhogy ebédre muszáj mellé enni valamit, mondjuk kenyeret, vagy ha szószként eszed, tésztát.
Az egész mennyiség nekem 1830 g lett, ez 6,3 g-os szénhidrát-tartalmat jelent 100 g kajában.

Alapok

Amikor Erikkel elkezdtem a diétázást, egy nagyon kedves és alapos dietetikus hölgy magyarázta el az alapokat, és később is ő segített abban, hogy tartani tudjam a vércukor értékeimet. Úgy gondoltam, néhány összefoglaló bejegyzésben leírom, amit tőle tanultam a GDM-es diétáról.

Az alapelvek megértéséhez fontos, hogy megértsük, hogyan működik egy kismama, akinek terhességi diabétesze (GDM-je) van. Ilyenkor a terhesség előrehaladtával a hasnyálmirigünk inzulintermelése egyre kevésbé tudja ledolgozni az étkezéssel a véráramba kerülő cukor mennyiségét, ezért magas lesz a vércukor-szint. Ennek eredménye akár egy óriásbaba is lehet, és növeli a gyerkőc esélyeit a diabéteszre. Emellett GDM-ben a vércukor-szint nagyon nagy kilengéseket is mutat, azaz étkezés után hirtelen felmegy, aztán nagyon le is csökken. Nálam ez fáradékonyságot, levertséget okozott. A diéta elkezdéséig azt hittem, ez csak a várandósság természetes velejárója, de aztán rájöttem, hogy a nem megfelelő táplálkozás okozta.
Szóval a fentiek miatt két nagyon fontos alapelve van a GDM-es diétának:

1. ne együnk olyan ételeket, amik gyorsan és nagyon megemelik a vércukor-szintünket
2. a napi szénhidrát-bevitelt egyenletesen, napi 6 étkezésre osszuk el (fontos, hogy az étkezések között egyenletesen, kb. 3 óra teljen el)

Nekem Erikkel napi 165, aztán 160 g szénhidrátot volt szabad megennem, a következő felosztásban:

• Reggeli - 7:00 - 25, aztán később 20 g
• Tízórai - 10:00 - 25 g
• Ebéd - 13:00 - 50 g
• Uzsonna - 16:00 - 20 g
• Vacsora - 19:00 - 30 g
• Utóvacsora - 21:30 - 15 g

A fentiek mellett fontos még tudni, hogy a hasnyálmirigyünk lassabban ébred, mint mi. :) Azaz reggel nehezebben megy neki a megfelelő mennyiségű inzulin megtermelése, így fontos, hogy a reggeli - délelőtti órákban még jobban megválogassuk, mit eszünk.
Az ételeknek a vércukor-szinthez kapcsolódóan két fontos jellemzőjük van:

1. Szénhidrát-tartalom - erről sok helyen lehet táblázatokat találni az Interneten, én azt a kis füzetet használtam/ használom, amit a dietetikustól kaptam. A megadott szám azt jelenti, hogy az adott (nyers!) étel 100 g-jában hány gramm szénhidrát van. Az, hogy nyers ételről beszélünk, azért fontos, mert a főzési eljárás során sokszor nagyon megváltozik az adott étel súlya (pl. nem mindegy, hogy 100 g nyers rizst eszem meg (persze főzés után), vagy a főtt rizsből mérek ki magamnak 100 g-ot). Ezért a főzés során mindig a nyers alapanyagokat kell mérni a készétel teljes CH-tartalmának kiszámításához
2. Felszívódás gyorsasága - fontos azt is figyelni az étrend összeállítása során, hogy az adott alapanyagban található szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel, azaz milyen gyorsan növeli meg a vércukor-szintet. Alapvetően két csoportra oszthatók az élelmiszerek: lassan és gyorsan felszívódó szénhidrát-tartalmúakra (hogy melyik alapanyag melyik csoportba tartozik, azt külön bejegyzésben fogom leírni). A felszívódás gyorsaságát is figyelembe véve úgy kell összeállítani az étrendet, hogy kb. a következő arányok jöjjenek ki:

• Reggeli - 100% lassan felszívódó szénhidrát

• Tízórai - 50% gyorsan és 50% lassan felszívódó szénhidrát

• Ebéd -  50% gyorsan és 50% lassan felszívódó szénhidrát

• Uzsonna - 100% gyorsan felszívódó szénhidrát

• Vacsora - 33% gyorsan és 66% lassan felszívódó szénhidrát

• Utóvacsora - 50% gyorsan és 50% lassan felszívódó szénhidrát

"Bulgrotto"

Tegnap olyat sikerült főznöm, ami az egész családnak elnyerte a tetszését. Eriknek kétszer is kellett szednem belőle! Mivel sima fehér rizst nem ehetek - nemsokára írok majd a használható/ kerülendő alapanyagokról is - ezt bulgurral szoktam helyettesíteni. Ugyan sokkal drágább, mint a rizs, de a barna rizsnél ezerszer finomabb és gyorsabban meg is fő. Az ebből főzött rizottó nem lesz olyan krémes, mint a sima rizsből készült, de - mint azt a teszt is bebizonyította - nagyon finom egytálételt lehet rittyenteni belőle, villámgyorsan.

Hozzávalók 4 személyre (zárójelben az összes CH tartalom):
100 g bacon (0 g)
4-5 kis szál / 85 g újhagyma (7 g)
1 db nagyobb /300 g saláta-cukkini (15 g)
200 g bulgur (140 g)
1 húsleveskocka (~1 g)
100 g kukorica (24 g)
40 g parmezán sajt (~1 g)

Elkészítés:
A bacont gyorsan megpirítottam, aztán rádobtam a karikákra vágott hagymát, amit megfonnyasztottam rajta. Erre jött a cukkini, ezt is megpároltam kicsit, majd a bulgur. Felöntöttem az egészet 2-szer annyi vízzel, mint a bulgur, beledobtam a húsleveskockát, és kis lángon addig főztem, míg a bulgur majdnem felszívta az összes vizet. Ezután belekevertem még a kukoricát, majd amikor az összes lé eltűnt, elzártam a gázt. 5 percig fedő alatt pihentettem, végül a sajtot is hozzákevertem.

CH tartalom egy adagban: ~50 g CH/ 300 g
Nekem az egész mennyiség kb. 1100 g lett, ami 16-17 g-os CH tartalmat jelent 100 grammonként. Ebédre egy 300 g-os adag bőven elég, ez kb. pont 50 g CH. Ha kívánod, egy ubisali még elfér mellette, annak a CH tartalma úgyis alig szívódik fel, egyesek szerint számolni sem kell (erről bővebben még az alapanyagokról szóló bejegyzésemben írok).

Zabpelyhes keksz

Mivel mással kezdhetnék egy diétás naplót, mint egy keksz recepttel. Nekem nagyon hiányoznak az édességek - főleg a csoki - ezért gyakran próbálok finomságokat készíteni a nagyobb étkezések kiegészítéséhez, vagy uzsonnára. Ez a keksz Anyunak nagyon ízlett, Apu viszont azt kérdezte: "Hogy bírod megenni? Olyan, mint a fűrészpor!" Nekem legjobban tejeskávé mellé ízlett. :)

Hozzávalók (zárójelben az összes CH tartalom):
15 dkg vaj (0 g)
40 g xilit, vagy más cukor-helyettesítő (40 g)
1 teáskanál morzsolt, szárított stevia levél (0 g)
1 tojás (0 g)
1/2 teáskanál fahéj (0 g)
1/2 teáskanálszódabikarbóna (0 g)
15 dkg zabpehely (86 g)
10 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt (66 g)
50 g diétás étcsoki (22 g)

Elkészítés:
A steviát kb. 1/2 dl vízzel leforráztam, amikor jól kiázott, leszűrtem. A vajat a xilittel habosra kevertem, hozzákevertem a tojást. A zabpelyhet, lisztet, szódabikarbónát és fahéjat összekevertem, beleraktam a kis darabokra tört csokit (ezt érdemes elég kicsi darabokra törni, hogy a CH tartalma egyenletesen oszoljon el a kekszek között). Ezt hozzákevertem a vajas kutyulékhoz, majd hozzáadtam a stevia levét is.
Diónál kicsit kisebb gombócokat gyúrtam belőle, amiket a sütőpapírral kibélelt tepsiben egy vizes kanállal nyomkodtam laposra (kb. 35-40 keksz lesz így belőle). A sütőben 190 fokon, kb. 13-15 perc alatt sültek barnára. A végeredmény törékenyebb, mint egy normál keksz, de ha nem kell szállítani, jól egyben marad. :)

CH tartalom egy adagban: ~ 5 g CH / db
Uzsonnára vagy utóvacsorára 1 dl tejjel, tejeskávéval 2-3 darabot lehet enni belőle. Egyébként egy "lightosabb" ebéd vagy vacsora fincsi befejezése lehet.