Joker kaják - alacsony CH tartalmú ételek

Van úgy, hogy az ember naaaagyon éhes, bármit megenne, de a bármi sajnos nem fér bele a napi szénhidrát-keretbe. Ilyenkor olyan ételeket szoktam készíteni, amiket magamban "joker kajáknak" hívok, mert alig van bennük szénhidrát, így nagy mennyiségben is lecsúszhat - ha jól esik. Ezeknek a receptjét nem írom le részletesen, mert hagyományos ételekről van szó, de azért azt összeszedem ide, hogy melyikek kb. mekkora a szénhidrát-tartalma (zárójelben feltüntetve, 100 grammra vetítve).

Levesek:

• Hagymaleves (3-3,5 g) - pirított kenyérkockákkal és/ vagy sajttal isteni.
• Zöldség leves vegyes fagyasztott zöldségből (3,5 - 4 g) - van, hogy készítek csipetkét is bele
• Tojásleves (1-1,5 g) - no comment :)
• Brokkoli krémleves (én csak brokkoliból és tejszínből készítem, így 2-3 g) - szintén pirított kenyérkockával és sajttal szoktam enni, de lehet pirított mandulaszeleteket is tenni a tetejére
• Tárkonyos csirkeragu leves (~2 g) - ez amellett, hogy alig van benne szénhidrát, nagyon laktató is a husi miatt
• Karfiol leves (2-3 g)

Főételek:

•  Carbonara szósz (2,4 g) - sok tésztát lehet enni hozzá, vagy levest ehetsz a tészta előtt, esetleg desszertet utána.
• Bolognai spagetti szósz (3-4 g)
• Újhagymás-tejszínes csirke (2-3 g) - bulgurral vagy tésztával szoktam enni, és van, hogy csirke helyett halból készítem
• Pörköltek (1-2 g) - én általában csirkemell filéből készítem, de pl. afrikai harcsából is isteni. Nekem legjobban a túrós csusza csúszik mellé. :)
• Főzelékek (6-8 g) - spenótból, tökből, cukkiniből, esetleg zöldbabból. Feltétnek leggyakrabban fasírozottat, sült virslit, tükörtojást, esetleg bundás kenyeret készítek.

Zabkása alias porridge

A zabkását is Londonból hoztam magammal, és nem csak én eszem szívesen, de kisfiam is szereti tízórainak vagy uzsonnának. Mindenesetre egészségesebb, mint a tejbegríz és legalább annyira finom is. Ráadásul elég változatosan el lehet készíteni. Lehet a tetejére fahéjas vagy kakaós "cukrot" (= xilitet) szórni, vagy almával, banánnal (ez utóbbival szigorúan csak a kisdednek) egyéb gyümölcsökkel édesíteni, vagy magokat (diót, mandulát, mogyorót) szórni bele vagy a tetejére. De volt már, hogy kávét öntöttem bele, így tejeskávés zabkása lett belőle. Ide most az alapreceptet írom le, fahéjjal szórt változatban.
Én általában a 4 cl-es jägeres rövides poharunkat használom a hozzávalók adagolásához, így a leírásban is ezek a méretek szerepelnek.

Hozzávalók (zárójelben az összes CH tartalom):
4 cl/ ~18 g zabpehely (12 g)
1,2 dl tej (5,1 g)
8 g xilit (8 g)
fahéj

Elkészítés:
A zabpelyhet, a tejet és 1 kiskanál (kb. 5 g) xilitet egy edénybe tettem, majd folyamatos keverés közben sűrűre főztem. Kistányérba öntöttem, és megszórtam a maradék xilit és egy késhegynyi fahéj keverékével. Amíg kihűl, még sokat sűrűsödik, ezért megvártam, míg egész langyos lett, csak akkor ettem meg. Fontos, hogy az edényt, amiben főzöd, egyből áztasd be, mert ha rászárad a kása maradéka, nagyon nehéz elmosogatni.

CH tartalom egy adagban: 25 g, ha így készíted el
Ha uzsonnára készítem, általában kevesebb tejet rakok bele, és reszelt almával édesítem, így könnyebb beleférni a 20 g-os uzsonna-keretbe.

Zöldséges-túrós rétes

A réteseket azért szeretem, mert könnyen és gyorsan elkészíthetők. Van, amikor valamilyen édes verzióval próbálkozom, de ez a zöldséges változat is nagyon finom lett. Én általában fagyasztott zöldségből készítem de lehet próbálkozni a frissel is. Elvileg lehet kapni teljes kiőrlésű lisztből készült réteslapot, de én most nem találtam a boltban, így sima réteslappal készítettem el.

Hozzávalók (zárójelben az összes CH tartalom):
1 nagy fej/ 110 g hagyma (8,8 g)
300 g fagyasztott zöldség-keverék (14,4 g - mindig nézd meg az adott zöldségkeveréken a szénhidrát-tartalmat, az alapján számolj!)
250 g túró (10 g)
150 g tejföl (6 g)
1 db tojás (0 g)
2*36 140 g réteslap (98 g)
só, bors, fokhagyma - fűszerek ízlés szerint

Elkészítés:
A hagymát megpirítottam, rádobtam a fagyasztott zöldséget, fűszereztem és puhára pároltam. Hagytam kicsit hűlni, aztán beletettem a túrót, a tejfölt és a tojást. A réteslapokat a csomagoláson olvasható utasításoknak megfelelően kiterítettem, megtöltöttem és felgöngyöltem, majd szép pirosra sütöttem. 2 rúd rétes lett belőle.

CH tartalom egy adagban: egy-egy rúd rétest 6 szeletre vágtam, így szeletenként 11,4 g lett a CH tartalom
Ebédre egy fél rúd rétest megettem, egyik nap levest ettem előtte, másik nap desszertet utána, hogy meglegyen az ebédhez szükséges szénhidrát-mennyiség. De lehet ebédre vagy tízóraira, uzsonnára is fogyasztani belőle.

Körtés crumble

A crumble fogalmával először Londonban találkoztam, amikor egy irodaház étkezdéjében dolgoztam reggelitől ebédig. Ebédhez desszertként gyakran adtak itt almás crumble-t, ami egy igazán egyszerű süti. Londonban vaníliaszószt is adtak hozzá, de ez szerintem csak rontja az összhatást, sokkal jobb, ha csak a gyümölcs és a morzsa ízének-állagának összhatását élvezzük. Most Moes "fedőnevű" barátnőm szilvás crumble receptje és a Révfülöpről hozott vödörnyi körte adta az ötletet az elkészítéséhez. Nézzük, hogyan is diétásítottam ezt a finomságot.

Hozzávalók (zárójelben az összes CH tartalom):
550 g hámozott, cikkekre darabolt körte (66 g)
2 kiskanál szárított stevialevél (0 g)
fahéj ízlés szerint
175 g teljes kiőrlésű búzaliszt (117 g)
100 g vaj (0 g)
4 evőkanál/ 33 g zabpehely (19 g)
3 evőkanál/ 45 g xilit (45 g)

Elkészítés:
A sütőt bekapcsoltam melegedni, 180 fokra állítottam be. Eszter a pitesütő forma vajas kikenésével kezdte, én ezt elfelejtettem. Cukrot sem szórtam a körte alá, csak beletettem egyből a piteformába, majd nyakon öntöttem a kb. fél deci vízzel leforrázott, ázni hagyott stevia levével. Megszórtam fahéjjal, aztán bedobtam a sütőbe, és 10-15 percig sütöttem. A sütés ideje egyébként nagyrészt attól függ, mennyire puha alapból a gyümölcs, amiből a crumble készül. Az én körtém elég kemény volt, ezért hagytam ennyi ideig a sütőben.
Amíg a körte kicsit sült, elkészítettem a crumble-t. A késes aprítóba kimértem a lisztet, a zabpelyhet és a xilitet, kicsit összekevertem őket, aztán belekockáztam a vajat is. Ezzel együtt is megpörgettem kicsit a lisztes keveréket, és már kész is volt a crumble, avagy a morzsa. Ezt egyenletesen ráterítettem a körte tetejére és kb 25 percre visszatettem a sütőbe. 25 perc múlva pedig kész is volt a finomság.


CH tartalom egy adagban: 100 g ebből a finomságból kb. 27 g CH-t tartalmaz.
Én ezt vacsira ettem egy jó adag baconos-sajtos-paradicsomos-joghurtos saláta után. Sőt, ma este még az utóvacsim is ebből volt. Szerencsére a teljes kiőrlésű liszt miatt azért eléggé kiadós. A CH tartalom csökkentésére is vannak egyébként ötleteim, így idén télen még párszor eszik a család almás vagy körtés crumble-t. Pl. ha körte helyett almából csinálom, összességében kb. 30 g CH takarítható meg. De a liszt egy részét lehetne aprított dióval vagy mandulával is helyettesíteni, vagy xilit helyett legalább részben eritritolt tenni bele.

Alapanyagok

Már sokszor említettem, hogy írok majd a diétás étrendben használható alapanyagokról, most eljött az ideje. Ezt a "tudományomat" is a már említett dietetikus hölgytől tanultam, akinek ezúton is ezer köszönet érte.

Cukor helyettesítés
A répa- és nádcukor tiltott dolog persze, mert nagyon gyorsan felszívódnak, és így erősen megemelik a vércukor-szintet. Helyettesíteni az alábbiakkal lehet:

• "műanyagok", édesítőszerek, mint például a Canderel vagy a Polisweet. Ezekből - mivel nem természetes anyagok jobb minél kevesebbet fogyasztani. Én most már nem is használok ilyet, maximum ha diétás csokit, kekszet veszek, azon keresztül jut a szervezetembe ilyen.
• természetes helyettesítők: szorbit, fruktóz, glükonol, glukoszett, xilit, nyírfacukor - ezekből én korábban a fruktózt használtam, most áttértem a xilitre. Fontos, hogy ezeket egy az egyben bele kell számolni az elfogyasztott szénhidrát-mennyiségbe, és egy nap maximum 30 g fogyasztható belőlük (ez mondjuk elég sok, kb. 6 kiskanál).
• stevia: ez egy növény, ami édesít ugyan, de nincs benne szénhidrát. Lehet kapni a levelét szárítva, vagy kivonatot belőle csepp vagy azt hiszem, por formában is. Én a szárított levelet használom, elsősorban paradicsomos főtt ételekbe. Egyetlen hátránya, hogy van mellékíze.
• eritritol: erre múlt héten bukkantam rá, de például az ország cukormentes tortájának receptjében is benne van. A paleo diétázók is lelkesen használják. :) Népszerűsége abban rejlik, hogy  természetes anyag, de nem emeli meg egyáltalán a vércukor szintet és mellékíze sincs. Bioboltokban lehet kapni.

Pékáru
Finomított búzalisztet tartalmazó pékárut fogyasztani tilos, csak teljes kiőrlésű, vagy rozslisztből és hasonlókból készült termékeket lehet enni. Lisztet itthon is teljes kiőrlésű és/vagy rozsos lisztet használok. Ezzel most kicsit gondban vagyok, mert itt a környéken nehéz jó kenyeret venni, Erikkel leginkább Pur-pur lisztből készült kenyeret ettem, az finom volt. Most gyakran veszek ilyen németes jellegű savanyú kenyeret (remélem, értitek, mire gondolok).

Köretek
A krumplit érdemes hanyagolni, mert viszonylag gyorsan felszívódik a szénhidrát-tartalma. Én azért sült krumplit, meg zsíros ételekhez főtt krumplit is szoktam enni, mert a zsír lassítja a felszívódást. Érdemes ilyenkor savanyúságot is enni, mert az is jó hatással van a felszívódás gyorsaságára.
Rizsből csak barna rizst lehet enni, tésztából csak durum-tésztát. Viszont hajrá, ki lehet próbálni mindenféle hagyományos köretet, így például a kölest, a hajdinát, és zöld az út a bulgurnak és azt hiszem,a kuszkusznak is.

Zöldségek
A száraz hüvelyesek ugye, mint tudjuk, puffasztanak, ami várandósan nem túl jó, ha mégis ilyet főzöl, akkor a szénhidrát-tartalmát mindenképpen bele kell számolni a napi elfogyasztott mennyiségbe. A jó hír, hogy az egyéb zöldségekből nagyon lassan és kevés szénhidrát szívódik fel. Az 5 g CH tartalom alatti zöldségeket (uborka, paprika, paradicsom, saláta) ezért nem is nagyon kell számolni, ha egy adagban 20 dkg-nál kevesebbet fogyasztunk belőlük.

Gyümölcsök
Tiltott gyümölcs a banán és a szőlő, és nem lehet aszalt gyümölcsöket sem enni. Minden egyebet számolni kell, és naponta maximum 50 g CH tartalom jöhet ezekből, 3 étkezésre elosztva (de inkább 40 g, 2 étkezésre).
Gyümölcsöket egyébként - a gyors CH-felszívódás miatt - csak déltől lehet fogyasztani.

Tejtermékek
Érdemes mindenből inkább a soványat, zsírszegényt választani, és egy étkezésre nem lehet 2 dl tejnél többet fogyasztani. Egyébként bőven lehet belőlük enni, túrót például legalább hetente 2-szer.

Húsok
Rántott hús helyett inkább a roston sült, párolt verziókat kell előnyben részesíteni, felvágottakból az "igazi húsokat", azaz párizsi és virsli helyett sonkát, tarját. Szalámit a zsírtartalom miatt kevesebbet, és belsőségeket sem nagyon jó várandósan fogyasztani. Halat annál inkább, hetente legalább egyszer, akár konzerv formájában.