Túrógombóc bulgurral vagy zabpehellyel

Ma este bekevertem egy adag túrógombócot a holnapi ebédhez. Már korábban kipróbáltam ezt a bulguros verziót, de akkor nem ízlett nagyon, úgy éreztem, túl sok benne a bulgur és ettől nehéz lett. Most így készítem:

Hozzávalók (zárójelben az összes CH tartalom):
400 g sovány túró (16 g)
2 tojás (0 g)
80 g bulgur (56 g)
5-10 dkg dió vagy mandula (darálva vagy kicsire aprítva)
175 g tejföl (7 g)
eritrit (vagy más édesítőszer)

Elkészítés:
A túróhoz hozzákevertem a tojást és a bulgurt még előző este, hogy a bulgur jól meg tudjon puhulni. Másnap pofás gombócokat gyúrok belőle, és kifőzöm. Miután feljöttek a víz tetejére, még hagyom pár percig, majd kiemelem és kis eritrittel elkevert pirított dióba/ mandulába forgatom őket. Eritrittel édesített tejföllel tálalom.
Ebből az adagból 15-17 gombóc lesz.

CH tartalom egy adagban: kb. 5-6 g CH van egy gombócban, így jól adagolható ebédhez, uzsonnára vagy akár utóvacsira is.

ÚJ INFORMÁCIÓ:
Mióta megírtam ezt a bejegyzést, kipróbáltam zabpehellyel (100 g zabpehely, 500 g túró, 3 tojás) is a receptet, és sokkal finomabb, könnyebb lett, mint bulgurral!

Sütőtök krémleves

A krémlevesek között a szénhidrát-dúsabbak közé tartozik a sütőtökös, de nagyon finom, így idén ősszel-télen is el fogom készíteni párszor. Ráadásul rém egyszerűen elkészül (kivéve persze a sütőtök darabolást).

Egy jó adag leveshez viszont általában csak egy kisebb sütőtök felét szoktam elhasználni, a maradékot megsütöm sütőben. Viszont idén sajnos a sült sütőtök nem annyira nyerő, mert a fiúk nem szeretik nagyon, nekem meg sütve már túl nagy a szénhidrát-tartalma (40 g minden 100 g finomságban)

Hozzávalók (zárójelben az összes CH tartalom):
375 g sütőtök, kis kockákra vágva (60 g)
170 g krumpli (34 g)
3 dl tej (15 g)
só, fehérbors, esetleg kicsi szerecsendió

Elkészítés:
A sütőtököt és a krumplit egyforma, kis kockákra vágom, megsózom és felteszem főniannyi vízben, amennyi ellepi őket. Amikor már szétmállósra főttek, jól összeturmixolom, felöntöm a tejjel, fehér borssal és esetleg szerecsendióval fűszerezem, aztán újabb rottyanásig még főzöm kicsit (vigyázat, könnyen kifut!).
Pirított kenyérkockával, mandula-szeletekkel vagy baconnel tálalom.

CH tartalom egy adagban: kb. 20-25 g (10 g van 100 g levesben)
Egy húsos második fogás elé kitűnő leveske, de könnyed vacsorának is finom egy fázósabb estén.

Joker kaják - alacsony CH tartalmú ételek

Van úgy, hogy az ember naaaagyon éhes, bármit megenne, de a bármi sajnos nem fér bele a napi szénhidrát-keretbe. Ilyenkor olyan ételeket szoktam készíteni, amiket magamban "joker kajáknak" hívok, mert alig van bennük szénhidrát, így nagy mennyiségben is lecsúszhat - ha jól esik. Ezeknek a receptjét nem írom le részletesen, mert hagyományos ételekről van szó, de azért azt összeszedem ide, hogy melyikek kb. mekkora a szénhidrát-tartalma (zárójelben feltüntetve, 100 grammra vetítve).

Levesek:

• Hagymaleves (3-3,5 g) - pirított kenyérkockákkal és/ vagy sajttal isteni.
• Zöldség leves vegyes fagyasztott zöldségből (3,5 - 4 g) - van, hogy készítek csipetkét is bele
• Tojásleves (1-1,5 g) - no comment :)
• Brokkoli krémleves (én csak brokkoliból és tejszínből készítem, így 2-3 g) - szintén pirított kenyérkockával és sajttal szoktam enni, de lehet pirított mandulaszeleteket is tenni a tetejére
• Tárkonyos csirkeragu leves (~2 g) - ez amellett, hogy alig van benne szénhidrát, nagyon laktató is a husi miatt
• Karfiol leves (2-3 g)

Főételek:

•  Carbonara szósz (2,4 g) - sok tésztát lehet enni hozzá, vagy levest ehetsz a tészta előtt, esetleg desszertet utána.
• Bolognai spagetti szósz (3-4 g)
• Újhagymás-tejszínes csirke (2-3 g) - bulgurral vagy tésztával szoktam enni, és van, hogy csirke helyett halból készítem
• Pörköltek (1-2 g) - én általában csirkemell filéből készítem, de pl. afrikai harcsából is isteni. Nekem legjobban a túrós csusza csúszik mellé. :)
• Főzelékek (6-8 g) - spenótból, tökből, cukkiniből, esetleg zöldbabból. Feltétnek leggyakrabban fasírozottat, sült virslit, tükörtojást, esetleg bundás kenyeret készítek.

Zabkása alias porridge

A zabkását is Londonból hoztam magammal, és nem csak én eszem szívesen, de kisfiam is szereti tízórainak vagy uzsonnának. Mindenesetre egészségesebb, mint a tejbegríz és legalább annyira finom is. Ráadásul elég változatosan el lehet készíteni. Lehet a tetejére fahéjas vagy kakaós "cukrot" (= xilitet) szórni, vagy almával, banánnal (ez utóbbival szigorúan csak a kisdednek) egyéb gyümölcsökkel édesíteni, vagy magokat (diót, mandulát, mogyorót) szórni bele vagy a tetejére. De volt már, hogy kávét öntöttem bele, így tejeskávés zabkása lett belőle. Ide most az alapreceptet írom le, fahéjjal szórt változatban.
Én általában a 4 cl-es jägeres rövides poharunkat használom a hozzávalók adagolásához, így a leírásban is ezek a méretek szerepelnek.

Hozzávalók (zárójelben az összes CH tartalom):
4 cl/ ~18 g zabpehely (12 g)
1,2 dl tej (5,1 g)
8 g xilit (8 g)
fahéj

Elkészítés:
A zabpelyhet, a tejet és 1 kiskanál (kb. 5 g) xilitet egy edénybe tettem, majd folyamatos keverés közben sűrűre főztem. Kistányérba öntöttem, és megszórtam a maradék xilit és egy késhegynyi fahéj keverékével. Amíg kihűl, még sokat sűrűsödik, ezért megvártam, míg egész langyos lett, csak akkor ettem meg. Fontos, hogy az edényt, amiben főzöd, egyből áztasd be, mert ha rászárad a kása maradéka, nagyon nehéz elmosogatni.

CH tartalom egy adagban: 25 g, ha így készíted el
Ha uzsonnára készítem, általában kevesebb tejet rakok bele, és reszelt almával édesítem, így könnyebb beleférni a 20 g-os uzsonna-keretbe.

Zöldséges-túrós rétes

A réteseket azért szeretem, mert könnyen és gyorsan elkészíthetők. Van, amikor valamilyen édes verzióval próbálkozom, de ez a zöldséges változat is nagyon finom lett. Én általában fagyasztott zöldségből készítem de lehet próbálkozni a frissel is. Elvileg lehet kapni teljes kiőrlésű lisztből készült réteslapot, de én most nem találtam a boltban, így sima réteslappal készítettem el.

Hozzávalók (zárójelben az összes CH tartalom):
1 nagy fej/ 110 g hagyma (8,8 g)
300 g fagyasztott zöldség-keverék (14,4 g - mindig nézd meg az adott zöldségkeveréken a szénhidrát-tartalmat, az alapján számolj!)
250 g túró (10 g)
150 g tejföl (6 g)
1 db tojás (0 g)
2*36 140 g réteslap (98 g)
só, bors, fokhagyma - fűszerek ízlés szerint

Elkészítés:
A hagymát megpirítottam, rádobtam a fagyasztott zöldséget, fűszereztem és puhára pároltam. Hagytam kicsit hűlni, aztán beletettem a túrót, a tejfölt és a tojást. A réteslapokat a csomagoláson olvasható utasításoknak megfelelően kiterítettem, megtöltöttem és felgöngyöltem, majd szép pirosra sütöttem. 2 rúd rétes lett belőle.

CH tartalom egy adagban: egy-egy rúd rétest 6 szeletre vágtam, így szeletenként 11,4 g lett a CH tartalom
Ebédre egy fél rúd rétest megettem, egyik nap levest ettem előtte, másik nap desszertet utána, hogy meglegyen az ebédhez szükséges szénhidrát-mennyiség. De lehet ebédre vagy tízóraira, uzsonnára is fogyasztani belőle.

Körtés crumble

A crumble fogalmával először Londonban találkoztam, amikor egy irodaház étkezdéjében dolgoztam reggelitől ebédig. Ebédhez desszertként gyakran adtak itt almás crumble-t, ami egy igazán egyszerű süti. Londonban vaníliaszószt is adtak hozzá, de ez szerintem csak rontja az összhatást, sokkal jobb, ha csak a gyümölcs és a morzsa ízének-állagának összhatását élvezzük. Most Moes "fedőnevű" barátnőm szilvás crumble receptje és a Révfülöpről hozott vödörnyi körte adta az ötletet az elkészítéséhez. Nézzük, hogyan is diétásítottam ezt a finomságot.

Hozzávalók (zárójelben az összes CH tartalom):
550 g hámozott, cikkekre darabolt körte (66 g)
2 kiskanál szárított stevialevél (0 g)
fahéj ízlés szerint
175 g teljes kiőrlésű búzaliszt (117 g)
100 g vaj (0 g)
4 evőkanál/ 33 g zabpehely (19 g)
3 evőkanál/ 45 g xilit (45 g)

Elkészítés:
A sütőt bekapcsoltam melegedni, 180 fokra állítottam be. Eszter a pitesütő forma vajas kikenésével kezdte, én ezt elfelejtettem. Cukrot sem szórtam a körte alá, csak beletettem egyből a piteformába, majd nyakon öntöttem a kb. fél deci vízzel leforrázott, ázni hagyott stevia levével. Megszórtam fahéjjal, aztán bedobtam a sütőbe, és 10-15 percig sütöttem. A sütés ideje egyébként nagyrészt attól függ, mennyire puha alapból a gyümölcs, amiből a crumble készül. Az én körtém elég kemény volt, ezért hagytam ennyi ideig a sütőben.
Amíg a körte kicsit sült, elkészítettem a crumble-t. A késes aprítóba kimértem a lisztet, a zabpelyhet és a xilitet, kicsit összekevertem őket, aztán belekockáztam a vajat is. Ezzel együtt is megpörgettem kicsit a lisztes keveréket, és már kész is volt a crumble, avagy a morzsa. Ezt egyenletesen ráterítettem a körte tetejére és kb 25 percre visszatettem a sütőbe. 25 perc múlva pedig kész is volt a finomság.


CH tartalom egy adagban: 100 g ebből a finomságból kb. 27 g CH-t tartalmaz.
Én ezt vacsira ettem egy jó adag baconos-sajtos-paradicsomos-joghurtos saláta után. Sőt, ma este még az utóvacsim is ebből volt. Szerencsére a teljes kiőrlésű liszt miatt azért eléggé kiadós. A CH tartalom csökkentésére is vannak egyébként ötleteim, így idén télen még párszor eszik a család almás vagy körtés crumble-t. Pl. ha körte helyett almából csinálom, összességében kb. 30 g CH takarítható meg. De a liszt egy részét lehetne aprított dióval vagy mandulával is helyettesíteni, vagy xilit helyett legalább részben eritritolt tenni bele.

Alapanyagok

Már sokszor említettem, hogy írok majd a diétás étrendben használható alapanyagokról, most eljött az ideje. Ezt a "tudományomat" is a már említett dietetikus hölgytől tanultam, akinek ezúton is ezer köszönet érte.

Cukor helyettesítés
A répa- és nádcukor tiltott dolog persze, mert nagyon gyorsan felszívódnak, és így erősen megemelik a vércukor-szintet. Helyettesíteni az alábbiakkal lehet:

• "műanyagok", édesítőszerek, mint például a Canderel vagy a Polisweet. Ezekből - mivel nem természetes anyagok jobb minél kevesebbet fogyasztani. Én most már nem is használok ilyet, maximum ha diétás csokit, kekszet veszek, azon keresztül jut a szervezetembe ilyen.
• természetes helyettesítők: szorbit, fruktóz, glükonol, glukoszett, xilit, nyírfacukor - ezekből én korábban a fruktózt használtam, most áttértem a xilitre. Fontos, hogy ezeket egy az egyben bele kell számolni az elfogyasztott szénhidrát-mennyiségbe, és egy nap maximum 30 g fogyasztható belőlük (ez mondjuk elég sok, kb. 6 kiskanál).
• stevia: ez egy növény, ami édesít ugyan, de nincs benne szénhidrát. Lehet kapni a levelét szárítva, vagy kivonatot belőle csepp vagy azt hiszem, por formában is. Én a szárított levelet használom, elsősorban paradicsomos főtt ételekbe. Egyetlen hátránya, hogy van mellékíze.
• eritritol: erre múlt héten bukkantam rá, de például az ország cukormentes tortájának receptjében is benne van. A paleo diétázók is lelkesen használják. :) Népszerűsége abban rejlik, hogy  természetes anyag, de nem emeli meg egyáltalán a vércukor szintet és mellékíze sincs. Bioboltokban lehet kapni.

Pékáru
Finomított búzalisztet tartalmazó pékárut fogyasztani tilos, csak teljes kiőrlésű, vagy rozslisztből és hasonlókból készült termékeket lehet enni. Lisztet itthon is teljes kiőrlésű és/vagy rozsos lisztet használok. Ezzel most kicsit gondban vagyok, mert itt a környéken nehéz jó kenyeret venni, Erikkel leginkább Pur-pur lisztből készült kenyeret ettem, az finom volt. Most gyakran veszek ilyen németes jellegű savanyú kenyeret (remélem, értitek, mire gondolok).

Köretek
A krumplit érdemes hanyagolni, mert viszonylag gyorsan felszívódik a szénhidrát-tartalma. Én azért sült krumplit, meg zsíros ételekhez főtt krumplit is szoktam enni, mert a zsír lassítja a felszívódást. Érdemes ilyenkor savanyúságot is enni, mert az is jó hatással van a felszívódás gyorsaságára.
Rizsből csak barna rizst lehet enni, tésztából csak durum-tésztát. Viszont hajrá, ki lehet próbálni mindenféle hagyományos köretet, így például a kölest, a hajdinát, és zöld az út a bulgurnak és azt hiszem,a kuszkusznak is.

Zöldségek
A száraz hüvelyesek ugye, mint tudjuk, puffasztanak, ami várandósan nem túl jó, ha mégis ilyet főzöl, akkor a szénhidrát-tartalmát mindenképpen bele kell számolni a napi elfogyasztott mennyiségbe. A jó hír, hogy az egyéb zöldségekből nagyon lassan és kevés szénhidrát szívódik fel. Az 5 g CH tartalom alatti zöldségeket (uborka, paprika, paradicsom, saláta) ezért nem is nagyon kell számolni, ha egy adagban 20 dkg-nál kevesebbet fogyasztunk belőlük.

Gyümölcsök
Tiltott gyümölcs a banán és a szőlő, és nem lehet aszalt gyümölcsöket sem enni. Minden egyebet számolni kell, és naponta maximum 50 g CH tartalom jöhet ezekből, 3 étkezésre elosztva (de inkább 40 g, 2 étkezésre).
Gyümölcsöket egyébként - a gyors CH-felszívódás miatt - csak déltől lehet fogyasztani.

Tejtermékek
Érdemes mindenből inkább a soványat, zsírszegényt választani, és egy étkezésre nem lehet 2 dl tejnél többet fogyasztani. Egyébként bőven lehet belőlük enni, túrót például legalább hetente 2-szer.

Húsok
Rántott hús helyett inkább a roston sült, párolt verziókat kell előnyben részesíteni, felvágottakból az "igazi húsokat", azaz párizsi és virsli helyett sonkát, tarját. Szalámit a zsírtartalom miatt kevesebbet, és belsőségeket sem nagyon jó várandósan fogyasztani. Halat annál inkább, hetente legalább egyszer, akár konzerv formájában.

Sárgarépás-póréhagymás quiche

Ezt a receptet még azelőtt próbáltam ki, hogy Erik beköltözött a pocakomba. Már akkor is nagyon ízlett, de a diétás étrendbe is könnyen beilleszthető, csak a finomlisztet kell teljes kiőrlésű és/vagy rozslisztre cserélni. Én most így készítettem el:

Hozzávalók 4 személyre (zárójelben az összes CH tartalom):
töltelékhez
1,5 szál/ 300 g póréhagyma (24 g)
2 nagyobb/ 220 g sárgarépa (17,6 g)
6 dkg olaj (vagy zsír vagy margarin) (0 g)
150 g sajt (3 g)
1 evőkanál/ 10 g teljes kiőrlésű rozsliszt (6,6 g)
200 g tejföl (8 g)
1 tojás és egy tojás fehérje (0 g)
só, bors, szerecsendió

tésztához
200 g teljes kiőrlésű rozsliszt (133,3 g)
100 g vaj (0 g)
1 tojás sárgája (0 g)
só

Elkészítés:
A pórét szeletekre vágtam, a répát és a sajtot nagy lyukú reszelőn lereszeltem. Olajon puhára pároltam először a pórét, aztán rádobtam a sárgarépát is, azt is megpuhítottam. Fűszereztem és félretettem, hogy kihűljön, ezalatt készítettem el a tésztát.
A tésztához a lisztet a vajjal elmorzsoltam, hozzáadtam a sót és a tojás sárgáját és jól összegyúrtam. Az egészet belenyomkodtam egy kerek, 24 cm átmérőjű tűzálló tálba, és "vakon", azaz töltelék nélkül sütöttem 180-190 fokon 10 percig. Ezalatt a pórés-répás cuccba belekevertem a lisztet, a tejfölt, a tojást és a sajtot. Az egészet beleöntöttem a tésztával kibélelt tálba, lelapítottam, és visszadugtam 190-200 fokra a sütőbe egészen addig, míg meg nem pirult a teteje.

CH tartalom egy adagban: ~ 50 g, ha meg bírod enni az egész adag negyedét. :)
Én ettem előtte egy kis brokkoli-krémlevest is, mert abban kb. 1 g szénhidrát van 100 grammonként, így ezzel a quiche-sel együtt fincsi, laktató ebédem volt.

Rakott padlizsán és spagetti

Múlt héten valami jó kis nyári, zöldséges-húsos kajára vágytam, úgyhogy egy, a neten talált rakott padlizsán receptet készítettem el. Fincsi volt és kenyérrel fogyasztva laktató is. :) Elég macerás elkészíteni, de úgy tűnik, Erik egyre jobban eljátszik egyedül is, így több időm jut mostanában a főzőcskézésre.

Hozzávalók 4 személyre (zárójelben az összes CH tartalom):
3 db közepes / 830 g padlizsán (41,5 g)
2 nagy fej / 200 g vöröshagyma (16 g)
3 gerezd / 20 g fokhagyma (1,6 g)
2-3 db / 110 g paprika (3,3 g)
400 g darált hús (én sertésből készítettem) (0 g)
1 kis konzerv / 70 g sűrített paradicsom (14 g)
4 db / 490 g paradicsom (19,6 g)
sok olaj és konyhai papírtörlő vagy szalvéta, só, bors, bazsalikom, oregano, kis citromlé

Elkészítés:
A padlizsán két végét levágtam, az egészet meghámoztam és 1-1,5 cm vastag karikákra vágtam, majd sós-citromos vízbe áztattam. Amíg ez ázott, elkészítettem a husis szószt. A hagymát megpirítottam, aztán rádobtam a fokhagymát és a paprikát is. Amikor megfonnyadt a paprika is, beledobtam a húst is, megpirítottam. Ezt követte 2 hámozott paradicsom kockákra vágva, a sűrített paradicsom, 1 pohár víz és a fűszerek. Hagytam kicsit rotyogni, miközben a padlizsánkarikákat kivettem a vízből és konyharuhával leitattam róluk a nedvességet. A szósz alatt elzártam a gázt és jött a padlizsán-sütés. Forró olajban, fordítás után sózva puhára sütöttem mindet. Sütés után az olajat alaposan leitattam róluk. A puhára sütés és az olaj leitatása nagyon fontos: ha nem elég krémes a padlizsán vagy tiszta olaj az egész kaja, az sokat ront az élvezhetőségen.
Az elkészült padlizsánok egyik felével egy közepes méretű hőálló tál alját béleltem ki, aztán beleöntöttem a szószt, és befedtem a padlizsán másik felével. A tetejét a maradék 2 paradicsomból vágott karikákkal borítottam, díszítettem. Az egészet 190 fokon kb. fél óra alatt sütöttem össze.

Sajnos a fiúknak nem nagyon tetszett az állaga - ezen a téren Imi majdnem olyan érzékeny, mintegy kétéves :) -, ezért másnap fogtam a botmixert és összeturmixoltam az egészet. Nagyszerű spagettiszósz lett belőle. :)

CH tartalom egy adagban: ~19 g / 300 g-ban, úgyhogy ebédre muszáj mellé enni valamit, mondjuk kenyeret, vagy ha szószként eszed, tésztát.
Az egész mennyiség nekem 1830 g lett, ez 6,3 g-os szénhidrát-tartalmat jelent 100 g kajában.

Alapok

Amikor Erikkel elkezdtem a diétázást, egy nagyon kedves és alapos dietetikus hölgy magyarázta el az alapokat, és később is ő segített abban, hogy tartani tudjam a vércukor értékeimet. Úgy gondoltam, néhány összefoglaló bejegyzésben leírom, amit tőle tanultam a GDM-es diétáról.

Az alapelvek megértéséhez fontos, hogy megértsük, hogyan működik egy kismama, akinek terhességi diabétesze (GDM-je) van. Ilyenkor a terhesség előrehaladtával a hasnyálmirigünk inzulintermelése egyre kevésbé tudja ledolgozni az étkezéssel a véráramba kerülő cukor mennyiségét, ezért magas lesz a vércukor-szint. Ennek eredménye akár egy óriásbaba is lehet, és növeli a gyerkőc esélyeit a diabéteszre. Emellett GDM-ben a vércukor-szint nagyon nagy kilengéseket is mutat, azaz étkezés után hirtelen felmegy, aztán nagyon le is csökken. Nálam ez fáradékonyságot, levertséget okozott. A diéta elkezdéséig azt hittem, ez csak a várandósság természetes velejárója, de aztán rájöttem, hogy a nem megfelelő táplálkozás okozta.
Szóval a fentiek miatt két nagyon fontos alapelve van a GDM-es diétának:

1. ne együnk olyan ételeket, amik gyorsan és nagyon megemelik a vércukor-szintünket
2. a napi szénhidrát-bevitelt egyenletesen, napi 6 étkezésre osszuk el (fontos, hogy az étkezések között egyenletesen, kb. 3 óra teljen el)

Nekem Erikkel napi 165, aztán 160 g szénhidrátot volt szabad megennem, a következő felosztásban:

• Reggeli - 7:00 - 25, aztán később 20 g
• Tízórai - 10:00 - 25 g
• Ebéd - 13:00 - 50 g
• Uzsonna - 16:00 - 20 g
• Vacsora - 19:00 - 30 g
• Utóvacsora - 21:30 - 15 g

A fentiek mellett fontos még tudni, hogy a hasnyálmirigyünk lassabban ébred, mint mi. :) Azaz reggel nehezebben megy neki a megfelelő mennyiségű inzulin megtermelése, így fontos, hogy a reggeli - délelőtti órákban még jobban megválogassuk, mit eszünk.
Az ételeknek a vércukor-szinthez kapcsolódóan két fontos jellemzőjük van:

1. Szénhidrát-tartalom - erről sok helyen lehet táblázatokat találni az Interneten, én azt a kis füzetet használtam/ használom, amit a dietetikustól kaptam. A megadott szám azt jelenti, hogy az adott (nyers!) étel 100 g-jában hány gramm szénhidrát van. Az, hogy nyers ételről beszélünk, azért fontos, mert a főzési eljárás során sokszor nagyon megváltozik az adott étel súlya (pl. nem mindegy, hogy 100 g nyers rizst eszem meg (persze főzés után), vagy a főtt rizsből mérek ki magamnak 100 g-ot). Ezért a főzés során mindig a nyers alapanyagokat kell mérni a készétel teljes CH-tartalmának kiszámításához
2. Felszívódás gyorsasága - fontos azt is figyelni az étrend összeállítása során, hogy az adott alapanyagban található szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel, azaz milyen gyorsan növeli meg a vércukor-szintet. Alapvetően két csoportra oszthatók az élelmiszerek: lassan és gyorsan felszívódó szénhidrát-tartalmúakra (hogy melyik alapanyag melyik csoportba tartozik, azt külön bejegyzésben fogom leírni). A felszívódás gyorsaságát is figyelembe véve úgy kell összeállítani az étrendet, hogy kb. a következő arányok jöjjenek ki:

• Reggeli - 100% lassan felszívódó szénhidrát

• Tízórai - 50% gyorsan és 50% lassan felszívódó szénhidrát

• Ebéd -  50% gyorsan és 50% lassan felszívódó szénhidrát

• Uzsonna - 100% gyorsan felszívódó szénhidrát

• Vacsora - 33% gyorsan és 66% lassan felszívódó szénhidrát

• Utóvacsora - 50% gyorsan és 50% lassan felszívódó szénhidrát

"Bulgrotto"

Tegnap olyat sikerült főznöm, ami az egész családnak elnyerte a tetszését. Eriknek kétszer is kellett szednem belőle! Mivel sima fehér rizst nem ehetek - nemsokára írok majd a használható/ kerülendő alapanyagokról is - ezt bulgurral szoktam helyettesíteni. Ugyan sokkal drágább, mint a rizs, de a barna rizsnél ezerszer finomabb és gyorsabban meg is fő. Az ebből főzött rizottó nem lesz olyan krémes, mint a sima rizsből készült, de - mint azt a teszt is bebizonyította - nagyon finom egytálételt lehet rittyenteni belőle, villámgyorsan.

Hozzávalók 4 személyre (zárójelben az összes CH tartalom):
100 g bacon (0 g)
4-5 kis szál / 85 g újhagyma (7 g)
1 db nagyobb /300 g saláta-cukkini (15 g)
200 g bulgur (140 g)
1 húsleveskocka (~1 g)
100 g kukorica (24 g)
40 g parmezán sajt (~1 g)

Elkészítés:
A bacont gyorsan megpirítottam, aztán rádobtam a karikákra vágott hagymát, amit megfonnyasztottam rajta. Erre jött a cukkini, ezt is megpároltam kicsit, majd a bulgur. Felöntöttem az egészet 2-szer annyi vízzel, mint a bulgur, beledobtam a húsleveskockát, és kis lángon addig főztem, míg a bulgur majdnem felszívta az összes vizet. Ezután belekevertem még a kukoricát, majd amikor az összes lé eltűnt, elzártam a gázt. 5 percig fedő alatt pihentettem, végül a sajtot is hozzákevertem.

CH tartalom egy adagban: ~50 g CH/ 300 g
Nekem az egész mennyiség kb. 1100 g lett, ami 16-17 g-os CH tartalmat jelent 100 grammonként. Ebédre egy 300 g-os adag bőven elég, ez kb. pont 50 g CH. Ha kívánod, egy ubisali még elfér mellette, annak a CH tartalma úgyis alig szívódik fel, egyesek szerint számolni sem kell (erről bővebben még az alapanyagokról szóló bejegyzésemben írok).

Zabpelyhes keksz

Mivel mással kezdhetnék egy diétás naplót, mint egy keksz recepttel. Nekem nagyon hiányoznak az édességek - főleg a csoki - ezért gyakran próbálok finomságokat készíteni a nagyobb étkezések kiegészítéséhez, vagy uzsonnára. Ez a keksz Anyunak nagyon ízlett, Apu viszont azt kérdezte: "Hogy bírod megenni? Olyan, mint a fűrészpor!" Nekem legjobban tejeskávé mellé ízlett. :)

Hozzávalók (zárójelben az összes CH tartalom):
15 dkg vaj (0 g)
40 g xilit, vagy más cukor-helyettesítő (40 g)
1 teáskanál morzsolt, szárított stevia levél (0 g)
1 tojás (0 g)
1/2 teáskanál fahéj (0 g)
1/2 teáskanálszódabikarbóna (0 g)
15 dkg zabpehely (86 g)
10 dkg teljes kiőrlésű rozsliszt (66 g)
50 g diétás étcsoki (22 g)

Elkészítés:
A steviát kb. 1/2 dl vízzel leforráztam, amikor jól kiázott, leszűrtem. A vajat a xilittel habosra kevertem, hozzákevertem a tojást. A zabpelyhet, lisztet, szódabikarbónát és fahéjat összekevertem, beleraktam a kis darabokra tört csokit (ezt érdemes elég kicsi darabokra törni, hogy a CH tartalma egyenletesen oszoljon el a kekszek között). Ezt hozzákevertem a vajas kutyulékhoz, majd hozzáadtam a stevia levét is.
Diónál kicsit kisebb gombócokat gyúrtam belőle, amiket a sütőpapírral kibélelt tepsiben egy vizes kanállal nyomkodtam laposra (kb. 35-40 keksz lesz így belőle). A sütőben 190 fokon, kb. 13-15 perc alatt sültek barnára. A végeredmény törékenyebb, mint egy normál keksz, de ha nem kell szállítani, jól egyben marad. :)

CH tartalom egy adagban: ~ 5 g CH / db
Uzsonnára vagy utóvacsorára 1 dl tejjel, tejeskávéval 2-3 darabot lehet enni belőle. Egyébként egy "lightosabb" ebéd vagy vacsora fincsi befejezése lehet.

Hogy kezdtem neki?

Amikor kiderült, hogy a GDM miatt diétáznom kell, az információ-gyűjtést és a használható cukor- és finomliszt-helyettesítő alapanyagok beszerzését követően ki kellett gondolnom, hogy is fogom csinálni ezt a méricskélős diétázást a gyakorlatban. Végül a megoldás a következő lett:

1. Lemértem az összes edényt, amit a főzéshez használni szoktam.
2. Minden főzésnél a szénhidrátot tartalmazó összetevőket még a "bekerülés" előtt pontosan lemértem, szénhidrát tartalmukat feljegyeztem (a diétás naplóm hátuljába, így később is vissza tudtam keresni a recepteket).
3. Amikor kész voltam a főzéssel, a teljes CH-tartalmat elosztottam a kész étel súlyával, így megkaptam a 100 g-ra eső CH tartalmat.
4. Tálaláskor az én tányérom alatt mindig ott volt a mérleg.

Idővel, ahogy egyre gyakorlottabb lettem, már könnyebben meg tudtam tervezni, hogy egy 25, 30 vagy 50 g CH-t tartalmazó étkezésbe mi fér bele. Itt, a blogon címkékkel fogom megkülönböztetni a különböző étkezésekre készíthető ételeket, így remélem, az ide látogatóknak is segítek a menü összeállításában.